从事文字工作的李怡如和一群死党，每次中午外出用餐，只要一看到菜单，就会开始烦恼，不知道要点什么。“每一次看到各种的烹调方法，有清蒸、水煮、红烧、清炖、烤的、炸的、熏的，大家都是随便乱点一通。”很多外食族都和李小姐有相同的苦恼。
事实上，有些原本属于绿灯食物的新鲜蔬菜、鱼、肉、蛋、五谷根茎类等，因为经过不同的烹调、加工方法，也会改变灯号。因此，刘丽儿建议，外食族在挑菜单时，首先可以先看菜色的材料，有没有人体必需的营养素，其次再看烹调方法是属于红、黄、绿灯哪个灯号。
绿灯烹调法是采用低油、低盐、低糖的烹调法，如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、卤、清炖、不加糖的红烧。而腌与腌渍也不同，腌需时甚短，如广东泡菜、韩国泡菜，属于绿灯烹调法；腌渍则是长时间的腌泡，如酸菜、雪里蕻，含有高盐分，是红灯食物。
不同的红烧烹调也会影响食物的灯号。例如不加糖的红烧是绿灯食物，用红灯食物的五花肉来红烧，还是红灯食物，而瘦肉过油后红烧，则属黄灯食物。
有些人爱吃肉丸，但因为要让肉丸的口感滑润，必须加很多肥肉，因此变成黄灯食物。营养师建议可以用豆腐代替肥肉，不但具有同样的滑嫩口感，更可以降低热量的摄取。
此外，营养师也提醒，若烹调方法处理不当，吃素也可能会变成黄灯，如炸豆腐、炸豆包、大油炒蔬菜或炸地瓜、炸芋头。
很多女孩子喜欢吃生菜色拉，但很多人因为最后淋上一瓢色拉酱，就把绿灯变为黄灯了，因为蛋黄酱、千岛酱、辣椒酱、花生酱、沙茶酱等，都含有高量的油分，是热量非常高的色拉酱。
刘丽儿指出，可以选择西红柿酱，或将生菜和色拉酱分开放，要吃时再蘸，可以减少热量的摄取。
关心自己究竟吃了哪些食物，并不难。透过“红黄绿灯法”，既可以简单地选择对身体较健康的食物种类，更能藉此改变不好的饮食习惯。